Calculadora de ergonomia para home office
Informe sua altura e veja a altura ideal da cadeira, da mesa e da tela para trabalhar sem sobrecarregar a coluna, o pescoço e os ombros.
Medidas ideais para 170 cm
Tabela de altura da mesa e da cadeira
Valores aproximados, em centímetros a partir do chão, para quem usa calçado baixo. Use como ponto de partida e ajuste pelo conforto nos primeiros dias.
| Sua altura | Assento | Mesa sentado | Topo da tela sentado | Mesa em pé |
|---|---|---|---|---|
| 1,50 m | 38 cm | 59 cm | 103 cm | 93 cm |
| 1,55 m | 39 cm | 60 cm | 107 cm | 96 cm |
| 1,60 m | 40 cm | 62 cm | 110 cm | 99 cm |
| 1,65 m | 41 cm | 64 cm | 114 cm | 102 cm |
| 1,70 m | 43 cm | 66 cm | 117 cm | 105 cm |
| 1,75 m | 44 cm | 68 cm | 121 cm | 108 cm |
| 1,80 m | 45 cm | 70 cm | 124 cm | 111 cm |
| 1,85 m | 46 cm | 72 cm | 128 cm | 115 cm |
| 1,90 m | 48 cm | 74 cm | 131 cm | 118 cm |
| 1,95 m | 49 cm | 76 cm | 135 cm | 121 cm |
Como ajustar sua estação de trabalho
- Cadeira primeiro. Pés apoiados no chão, joelhos na altura do quadril ou um pouco abaixo, e a lombar encostada no encosto.
- Depois a mesa. Com os ombros relaxados, os cotovelos ficam dobrados perto de 90° e os antebraços apoiados na altura do teclado.
- Por último a tela. O topo fica na linha dos olhos ou um pouco abaixo, a cerca de um braço de distância (50 a 70 cm).
- Mesa alta demais? Suba a cadeira até os cotovelos ficarem na altura da mesa e use um apoio para os pés.
- Óculos multifocais: baixe um pouco a tela para não inclinar a cabeça para trás.
Notebook: o erro mais comum do home office
No notebook, a tela e o teclado ficam presos um ao outro. Se o teclado está na altura certa, a tela fica baixa e o pescoço passa o dia inclinado para frente. A solução é usar um suporte para elevar a tela até a linha dos olhos, com teclado e mouse externos na altura da mesa.
Ergonomia não substitui o movimento
Mesmo na posição ideal, ficar horas parado sobrecarrega músculos e articulações. Levante a cada 30 a 50 minutos, alterne entre sentado e em pé se tiver mesa regulável e faça alongamentos curtos. A nossa pausa ativa avisa a hora de levantar e guia os exercícios.
Importante: esta ferramenta é educativa e serve como triagem. Ela não faz diagnóstico e não substitui a avaliação de um médico ou fisioterapeuta. Se a dor nas costas, no pescoço ou nos punhos continua mesmo depois dos ajustes, procure um fisioterapeuta.
Perguntas frequentes
Qual a altura ideal da mesa para computador?
Depende da sua altura. A mesa deve ficar na altura dos cotovelos com você sentado: cerca de 62 cm para quem tem 1,60 m e 70 cm para quem tem 1,80 m. Mesas comuns, de 72 a 76 cm, costumam ser altas para a maioria das pessoas.
Qual a altura certa do monitor?
O topo da tela deve ficar na linha dos olhos ou um pouco abaixo, a uma distância de 50 a 70 cm. Assim você olha levemente para baixo sem inclinar o pescoço.
Qual a altura ideal da cadeira?
A altura que deixa os pés apoiados no chão e os joelhos na altura do quadril. Para quem tem 1,70 m, fica em torno de 43 cm do chão até o assento.
Quanto tempo devo ficar em pé na mesa regulável?
Alternar é melhor do que ficar só em pé. Uma boa regra é trocar de posição a cada 30 a 60 minutos e se movimentar nas pausas.
Preciso de apoio para os pés?
Sim, se a mesa for alta para você e for preciso subir a cadeira para os cotovelos ficarem na altura certa. O apoio evita que os pés fiquem pendurados.
As medidas usam proporções médias do corpo em relação à altura e servem como estimativa.
Dor nas costas ou no pescoço por causa do trabalho?
Um fisioterapeuta avalia sua postura, trata a dor e orienta ajustes na sua estação de trabalho.
