Pausa ativa com alongamentos guiados

O que é pausa ativa

Pausa ativa é um intervalo curto durante o expediente para movimentar o corpo: levantar, alongar os músculos que ficam tensos na frente do computador e descansar os olhos. Dois a cinco minutos a cada hora já fazem diferença para quem passa o dia sentado.

Por que fazer pausas durante o trabalho

• Menos tensão: pescoço, ombros e lombar ficam sobrecarregados quando a postura não muda por horas.
• Punhos e mãos protegidos: pausas ajudam a prevenir dores ligadas a movimentos repetitivos, como digitar e usar o mouse.
• Circulação: levantar e mexer as pernas reduz o inchaço e a sensação de peso.
• Olhos descansados: a regra 20-20-20 (a cada 20 minutos, olhar 20 segundos para algo a 6 metros) alivia o cansaço visual.
• Mais concentração: uma pausa curta ajuda a voltar ao trabalho com mais foco.

Como usar o timer de pausa ativa

1. Escolha o intervalo entre as pausas. Para quem fica sentado o dia todo, 50 minutos é um bom começo.
2. Clique em Iniciar o timer e continue trabalhando com a aba aberta.
3. Na hora da pausa, o timer toca um som e mostra 3 exercícios, cada um com seu tempo.
4. Ao terminar, o timer volta a contar sozinho até a próxima pausa. A cada pausa, os exercícios mudam.

Exercícios de pausa ativa

Todos podem ser feitos ao lado da mesa, sem equipamento. Faça devagar e sem dor.

• Pescoço · 30 sInclinação lateral do pescoçoSente-se com a coluna reta e os ombros relaxados. Incline a orelha direita em direção ao ombro, sem levantar o ombro. Segure 15 segundos e troque de lado.
• Pescoço · 30 sRetração do queixoOlhe para frente com a coluna reta. Leve o queixo para trás, como se fizesse um queixo duplo, sem inclinar a cabeça. Segure 3 segundos e solte. Repita até o fim do tempo.
• Olhos · 20 sDescanso dos olhos (regra 20-20-20)Desvie o olhar da tela. Olhe para algo a pelo menos 6 metros de distância, como uma janela. Mantenha o olhar lá por 20 segundos, piscando normalmente.
• Ombros · 30 sGiro de ombrosSolte os braços ao lado do corpo. Gire os ombros para trás em círculos grandes e lentos, respirando fundo. Na metade do tempo, gire para frente.
• Peito e ombros · 30 sAbertura do peitoEntrelace as mãos atrás das costas ou segure o encosto da cadeira. Leve os ombros para trás e abra o peito, olhando para frente. Segure respirando fundo, sem prender o ar.
• Costas · 30 sAlongamento das costas sentadoEntrelace os dedos e estique os braços à frente, na altura dos ombros. Arredonde as costas, afastando as escápulas, e olhe para o umbigo. Segure respirando fundo.
• Punhos e antebraços · 40 sAlongamento dos punhosEstique um braço à frente com a palma para cima. Com a outra mão, puxe os dedos para baixo com cuidado por 10 segundos. Vire a palma para baixo e repita. Depois troque de braço.
• Mãos · 20 sAbrir e fechar as mãosFeche as mãos com firmeza por 2 segundos. Abra bem os dedos, afastando um do outro, por 2 segundos. Repita até o fim do tempo.
• Coluna · 30 sRotação do tronco sentadoSente-se com os pés apoiados no chão. Gire o tronco para a direita, segurando no encosto da cadeira. Segure 15 segundos e troque de lado.
• Pernas · 40 sLevantar e sentarSente-se na ponta da cadeira, com os pés afastados na largura do quadril. Levante sem apoiar as mãos e sente devagar. Repita em ritmo confortável até o fim do tempo.
• Pernas · 30 sElevação na ponta dos pésFique em pé, apoiado na mesa. Suba na ponta dos pés e desça devagar. Repita até o fim do tempo. Ajuda a circulação das pernas.
• Lombar · 30 sExtensão da coluna em péFique em pé, com as mãos na cintura. Incline o tronco para trás devagar, sem forçar, e volte. Repita de 5 a 8 vezes.

Importante: esta ferramenta é educativa e serve como triagem. Ela não faz diagnóstico e não substitui a avaliação de um médico ou fisioterapeuta. Se algum exercício causar dor, pare e procure orientação.